Nutrienți de la A la Z

Nutrientii sunt componentele din alimente de care organismul are nevoie sa supravietuiasca si sa se dezvolte.

Macronutrienti

Carbohidrati Simpli

•  se absorb foarte repede de organism;
• surplusul de energie dat intr-un timp scurt este transformat si stocat de organism sub forma de grasime;
• trebuie evitati cat mai mult cu putinta sau consumati in doze cat mai mici.

Carbohidrati Complecsi

• sunt absorbiti mai incet de catre organism;
• energia lor este eliberata treptat;
• cereale integrale, legume si fructe.

Fibre

•  sunt carbohidratii ce necesita un proces de digestie foarte indelungat;
• dau senzatia de satietate;
• ajuta la digestie;
• ajuta la prevenirea multor tipuri de cancer;
• dezvolta tesutul muscular;
• dezvolta tesutul osos;
• reduc riscul de boli cardiovasculare;
• detoxifierea organismului (ten curat);
• scad nivelul de insulina, colesterol, trigliceride si glicogen din sange (favorizeaza procesul de slabit).

Se regasesc cel mai des in:

• fructe
• legume
• cereale integrale.

Proteine

• moleculele de baza ale materiei vii;
• dezvoltarea normala a organismului (muschi, par, piele, organe interne);
• secretia hormonilor;
• secretia enzimelor;
• producerea anticorpilor;
• dezvoltarea musculara.
• necesarul minim de proteine pe zi este de 1 gram per kilogram de masa corporala la femei si 1,5 grame per kilogram de masa corporala la barbati.

Cel mai des se regasesc in:

• carnea de peste (ton, sardine, pastrav, somon, macrou);
• carnea de vita slaba;
• carnea de pui slaba;
• carnea de curcan;
• branza de vaci;
• iaurt;
• oua;
• leguminoase (linte, fasole, naut);
• nuci (migdale, arahide, alune, nuci).

Grasimi polinesaturate

Acestea sunt cel mai des intalnite ca acizi grasi esentiali Omega-3 si Omega-6. Se numesc esentiali, pentru ca organismul nu si le poate procura decat din surse externe, din alimentatie. Acestea aduc beneficii organismului, precum:

• Reduc nivelul colesterolului rau (LDL) din sange;
• Reduc cantitatea de trigliceride din sange;
• Previn aparitia depozitelor de grasime – datorita reducerii de trigliceride;
• Reduc riscul aparitiei bolilor cardiovasculare;
• Stimuleaza buna functionare a creierului – creierul este 60% lipide;
• Intaresc sistemul imunitar;
• Ofera o stare de bine (alunga depresia);
• Asigura sanatatea pielii si a ochilor;
• Previn inflamarile;
• Previn riscul de dementa, autism, Alzheimer;

Acestea le gasim in urmatoarele alimente:

• Peste Oceanic – Somon, Macrou, Hering, Sardine, Ton;
• Oleginoase – Nuci , Seminte (floarea-soarelui, dovleac, in) si Uleiuri vegetale (floarea-soarelui, porumb)
• Lactate;
• Oua;
• Carne slaba – animale crescute la ferme cu furaje naturale.

Grasimi mononesaturate

La nivel vizibil, nu este o difreneta majora intre aceste doua tipuri de grasimi nesaturate. Grasimile aduc beneficii similare:

• Reduc nivelul colesterolului rau (LDL) din sange si cresc nivelul de colesterol bun (HDL;
• Reduc cantitatea de trigliceride din sange;
• Previn aparitia depozitelor de grasime (zona abdominala) – datorita reducerii de trigliceride;
• Reduc riscul aparitiei bolilor cardiovasculare si riscul de infarct;
• Reduc riscul de cancer mamar;
• Amelioreaza durerile;
• Ofera o stare de bine (alunga depresia).

Acestea le gasim in urmatoarele alimente:

• Oleaginoase:  Nuci (migdale, alune, nuci pecan, cashew, arahide), Seminte de susan, Masline, Uleiuri vegetale (floarea-soarelui, rapita, palmier, masline, porumb);
• Avocado;
• Verdeturi;
• Unt de arahide.

Acestea au fost grasimile buna care trebuie sa le incluzi in alimentatia zilnic. Eu personal am facut-o si mi-au adus numai beneficii. Acum voi vorbi despre cele urate.

Grasimi saturate

Acestea sunt grasimi de origine animala si trebuie consumate, cu moderatie, Deci, nu trebuie excluse total, doar reduse, deoarece aduc efecte nocive organismului, in cantitati ridicate:

• Cresc nivelul de colesterol rau;
• Provoaca aparitia diabetului de tip 2;
• Cresc riscul de aparitie al bolilor cardiovasculare.

Alimentele in care le gasim cel mai des sunt;

• Carne – Porc, Vita, Oaie, Fructe de mare;
• Lactate;
• Uleiuri – Palmier si Cocos.

Iar, acum, cele mai rele care trebuie evitate in mod complet din alimentatie.

Grasimi Trans

Acestea, comparativ ce restul grasimilor, care se gasesc in stare lichida la temperatura camerei, acestea se gasesc in stare solida, datorita modificarii structurii chimice. Acestea sunt bombardate cu hidrogen, pentru a putea oferi alimentele ce le contin durata de viata prelungita.

Grasimile trans provoaca efectele pe care grasimile nesaturate incearca sa le vindece

In ce le gasim?

• Produsele procesate: Snacks-uri, Chips-uri, Dulciuri, Mezeluri etc.;
• Fast-Food si Semi-preparate;
• Margarina.

Micronutrienti

Vitaminele

• structura complexa (compuşi organici) care nu pot fi sintetizate de catre organism;
• indeplinirea unor funcţii esenţiale ale organismului;
• nu reprezinta surse de calorii şi ne sunt necesare in cantitaţi mult mai mici decat acestea (nu se depoziteaza).

Vitamina	Efecte benefice	Efecte deficienta	Surse
A	rol important in vedere (participand la formarea imaginii la nivelul retinei), in pastrarea integritaţii ţesuturilor epiteliale de la nivelul pielii şi mucoaselor organismului, in apararea impotriva infecţiilor şi in procesele de creştere şi dezvoltare	tulburari de vedere, uscaciunea pielii şi mucoaselor, risc crescut de infecţii	produsele lactate, fructele şi legumele galbene şi roşii
D	regleaza circuitul calciului şi fosforului in organism, fiind extrem de importanta pentru sanatatea osoasa	rahitism (la copii), osteomalacie (la adulţi)	uleiul din ficat de cod, peştele gras (macrou, hering, somon, sardine), oua, laptele uman şi cel de vaca
E	funcţie de antioxidant, protejand unele substanţe din structura membranelor celulare (cum sunt acizii graşi nesaturaţi) impotriva distru- gerii determinate de compuşii cu acţiune oxidanta	leziuni neuromusculare, boli cardiovasculare	uleiurile vegetale, nuci, cereale integrale, peşte, legume verzi (broccoli, spanac)
K	intervenţia in sinteza la nivelul ficatului a unora dintre factorii implicaţi in coagularea sangelui, dar se pare ca este implicata şi in procesul de fixare a calciului la nivelul oaselor	hemoragii	leguminoasele verzi, lapte şi produsele lactate, oua, cereale, legume şi fructe
B1	conducerea informaţiei prin fibra nervoasa şi in diverse reacţii chimice care duc la indeplinire transformarea glucidelor in organism şi utilizarea lor pentru producerea de energie	boala beri-beri, tulburari neuropsihice	cerealele integrale, cartofi,peşte
B2	participa la diverse reacţii chimice de tip oxidare-reducere ce servesc la prelucrarea in organism a proteinelor, lipidelor şi glucidelor	afectare cutanata şi a mucoaselor, afectare oculara	produsele lactate, peşte, oua, cerealele integrale
B3		pelagra – „boala celor 3D” (dermatita, depresie, diaree)	peste, legume, cereal integrale
B5	rol in apararea impotriva infecţiilor şi este o prezenţa practic constanta in toate caile metabolice majore ale organismului, fiind parte componenta a unei molecule care se afla la intersecţia acestora	astenie fizica, tulburari neurologice minore
B6	implicata in multiple reacţii chimice ce se desfaşoara continuu in corpul uman	anemie, tulburari neurologice şi dermatologic
B12	esenţiale in desfaşurarea normala a proceselor metabolice care participa la formarea hemului şi a lanţurilor de ADN şi proteine (asigurand prin aceasta desfaşurarea normala a creşterii şi reproducerii celulare)	anemie pernicioasa, tulburari neurologice	produsele lactate, peşte, oua
Acid folic		anemie, scaderea rezistenţei organismului la efort şi infecţii, malformaţii neurologice (in cazul deficienţei in timpul sarcinii)	vegetale (spanac, asparagus, broccoli), ciuperci, painea integrala, fasolea uscata
H	implicata in multiple reacţii chimice ce se desfaşoara continuu in corpul uman	tulburari cutanate şi musculare	lapte, galbenuşul de ou şi cereale
C	participa la coordonarea a numeroase funcţii metabolice, la apararea antiinfecţioasa şi la sinteza colagenului, ajuta la absorbţia fierului şi are rol de aparare a structurilor organismului impotriva agenţilor oxidanţi	scorbut (afectare cutanata, hemoragii cutanate de mici dimensiuni, hemoragii gingivale, caderea dinţilor), anemie	ceai verde, citrice(grepfruit, lamai), legume verzi (ardei, ardei iute, broccoli, spanac, salata), leguminoase (fasole, linte, mazare), verdeturi

Mineralele

• substanţe anorganice cu structura simpla;
• organismul nu le poate sintetiza;
• funcţii esenţiale in corpul omenesc, fara sa constituie surse de calorii şi fiindu-ne necesare in cantitaţi mult mai mici decat proteinele, lipidele sau glucidele.

Mineralul	Efecte benefice	Efectele deficienţei	Surse
Calciul	procesele de creştere, transmiterea impulsului prin fibrele nervoase, funcţionarea normala a muşchilor, coagularea sangelui şi transportul substanţelor prin membranele celulelor	contracturi musculare involuntare (tetanie), osteoporoza, tulburari de ritm cardiace tulburari digestive, litiaza renala, calcificari in ţesuturile moi, hipertensiune arteriala	lapte şi produsele lactate, tofu, sardine, somon conservat, moluşte şi stridii, spanac, sfecla şi rubarba
Fosforul	circuitele metabolice ale organismului	afectare neuromusculara, osoasa, renala şi cardiaca, tulburari hematologice demineralizare osoasa	laptele şi produsele lactate, nucile, leguminoasele, cerealele integrale, peste
Magneziul	transmiterea semnalului activator de la fibra nervoasa spre muşchiul care ii este subordonat, precum şi la contracţia musculara propriu-zisa şi activeaza multiple enzime celulare şi cai metabolice ale corpului uman	contracturi musculare, tulburari digestive şi ale ritmului cardiac tulburari digestive şi neurologice, hipotensiune arteriala, inhibarea activitaţii cardiace normale	diverse seminţe (mai ales de floarea-soarelui), cerealele neprelucrate, graul germinat şi taraţa de grau, nuci, leguminoase, legumele verzi, apa dura, cafea, ceai, cacao, tofu
Sodiul	echilibrul apei intre sectoarele organismului, in transportul substanţelor prin membranele celulare şi in activitatea normala a musculaturii	tulburari neurologice (prin edem cerebral) tulburari neurologice, creşterea tensiunii arteriale (la persoanele predispuse)	alimentele şi bauturile ce conţin clorura de sodiu
Potasiul	echilibrul apei intre sectoarele organismului, in transportul substanţelor prin membranele celulare şi in activitatea normala a musculaturii	slabiciune şi crampe musculare, tulburari digestive şi ale ritmului cardiac hiperexcitabilitate musculara, tulburari neurologice şi ale ritmului cardiac	fructe (banane), legume, produse lactate
Clorul	contribuie la sinteza acidului clorhidric in stomac şi se afla in stransa relaţie cu sodiul şi potasiul pentru indeplinirea funcţiilor acestora	scaderea apetitului şi a tonusului muscular, tulburari de creştere creşterea tensiunii arteriale (la persoanele predispuse)	aproape in intregime din sarea alimentara
Fierul	transportul oxigenului, intrand in componenţa „carau- şilor” aflaţi in sange (in globulele roşii) şi muşchi, participa la reacţiile de oxidare celulara şi la apararea antiinfecţioasa, asigura performanţe fizice şi intelectuale optime	anemie, scaderea apetitului şi rezistenţei la infecţii, intarzierea creşterii hemocromatoza (boala determinata genetic ce produce ciroza hepatica, diabet zaharat, afectare cardiaca şi endocrina, hiperpigmentare tegumentara) sau hemosideroza Iodul retard psihomotor (la copii), guşa endemica (la adulţi)	oua, leguminoase (fasole, linte), nuci, fructele uscate, cerealele integrale, verdeturi
Iodul	funcţionarea normala a glandei tiroide, prezenţa lui fiind esenţiala pentru creşterea şi dezvoltarea corporala şi, la adult, pentru desfaşurarea normala a circuitelor metabolice ale organismului	retard psihomotor (la copii), guşa endemica (la adulţi)	alimentele marine (peştele marin, crus- taceele, untura de peşte)
Zincul	constituent esenţial al sistemului enzimatic celular, este implicat in metabolismul vitaminelor şi proteinelor, are rol antioxidant şi stimuleaza sistemul imun	intarzierea creşterii, tulburari neuropsihice, tegumentare şi digestive, scaderea rezistenţei la infecţii	peste, lapte si produse lactate
Cuprul	intra in componenţa mai multor enzime şi proteine ale corpului, avand rol in oxidarea fierului, oxidarea tisulara, apararea antiinfecţioasa şi diverse reacţii chi- mice din corp	scaderea rezistenţei la infecţii, tulburari digestive şi osoase boala Wilson (boala determinata genetic ce produce ciroza hepatica şi tulburari neurologice majore)	fructele de mare (in special stridiile), nucile şi seminţele
Fluorul	important datorita efectului benefic de la nivelul smalţului dinţilor, conferind o rezistenţa maxima impotriva cariei dentare	risc crescut pentru apariţia cariilor dentare	peste, oua, ceapa, usturoi
Cromul	metabolismul glucidelor, lipidelor şi acizilor nucleici, intervenind in reglarea secreţiei de insulina	tulburari ale metabolismului glucidic şi lipidic, tulburari neurologice –	piperul negru, produsele lactate, oua, ciuperci, prunele uscate, stafide, nuci, sparanghel